Jooksumuster on üsna subjektiivne
Vähemalt on see inimeste traditsiooniline arusaam jooksumustritest. Täiuslike liigutuste saavutamiseks peavad ujujad harjutama lööke, algajad tennisistid peavad tunde veetma õige jalatöö ja hoobi harjutamisega, golfimängijad peavad pidevalt püüdma oma meetodeid kohandada, kuid jooksjad peavad tavaliselt ainult jooksma. Üldiselt arvatakse, et jooksmine on põhiline spordiala ega vaja mingeid juhendeid.
Kuid jooksjad kipuvad jooksma sama loomulikult kui hingamine, ilma liigselt mõtlemata, planeerimata või koordineeritud kõnnakut harjutamata. Levinud arvamuse kohaselt optimeerib iga jooksja treeningu ajal loomulikult oma jooksumustrit ning selle protsessi käigus kujunev kõnnimuster hõlmab jooksja enda ainulaadsete anatoomiliste ja neuromuskulaarsete omaduste funktsioone. Teiste jooksjate jäljendamise meetodit või täpsemalt jooksumustrite õppimist treeneritelt või õpikutest peetakse ohtlikuks käitumiseks, kuna see ei pruugi vastata inimese enda funktsionaalsusele ja põhjustada isegi füüsilisi vigastusi.
See laialt levinud arusaam on tegelikult ebaloogiline ja faktid on ümber lükanud. Lõppude lõpuks koosneb jooksmine korduvatest liigutustest ja kõik jooksjad kordavad ühte liigutust. Kui jooksukiirus suureneb, suurendavad peaaegu kõik jooksjad põlveliigese painutust kõnnaku jalgade kiigutamise ja pühkimise faasis (ühe jala ettepoole kiigutamine maapinnalt ja seejärel tagasi enne järgmist maapinnaga kokkupuudet). Paljud jooksjad vähendavad põlveliigeste painutust jalgade kiigutamise ajal allamäge joostes ja suurendavad seda kiiresti ülesmäge minnes. Jala kiigutamise ajal aktiveerivad kõik jooksjad jalgade edasiliikumise kontrollimiseks tõsteköie lihaseid. Kui jooksja liigub edasi, on iga jala trajektoor maapinnal ja õhus "rohelise oa" kujuline ning seda trajektoori nimetatakse "liikumiskõveraks" või jala ja sääre teekonnaks sammu jooksul.
Jooksmise põhimehhanismid ja neuromuskulaarsed mustrid ei ole spetsiifilised, seega on väga küsitav, kas iga jooksja suudab kujundada oma optimaalse kõnnimustri. Lisaks kõndimisele ei saa ükski teine inimtegevus saavutada parimat arengut ilma juhendamise ja õppimiseta nagu jooksmine. Skeptikud võivad küsida, mis on „parim“, kui jooksjad arendavad välja oma jooksustiili. Esiteks ei saa see kindlasti ära hoida jooksmisest jooksjatele tekkivat füüsilist kahju, sest 90% jooksjatest saab igal aastal vigastada. Teiseks pole ka treeningu efektiivsus kõrge, sest uuringud näitavad, et teatud tüüpi treeningud võivad muuta jooksumustrit ja seeläbi parandada efektiivsust.
Sõida kandiliste rehvidega
Arusaama, et kõik jooksjad kujundavad loomulikult välja oma unikaalsed optimaalsed jooksumustrid, kahetsusväärne tagajärg on see, et enamik jooksjaid ei kuluta piisavalt aega oma mustrite täiustamisele. Bijingi jooksurežiim on juba parim. Miks proovida seda muuta? Tõsised jooksjad kulutavad palju aega keeruliste treeningplaanide koostamisele, et parandada sportlikku sooritusvõimet mõjutavaid võtmemuutujaid, nagu maksimaalne hapnikutarbimine, laktaadiringi väärtus, väsimuskindlus ja maksimaalne jooksukiirus. Kuid nad jätsid tähelepanuta omaenda kõnnimustrid ega omandanud strateegiaid kõnnikvaliteedi parandamiseks. See viib jooksjate tavaliselt võimsate "masinate" arendamiseni – tugevate südamete, mis suudavad pumbata jalalihastesse suures koguses hapnikurikast verd, millel on ka kõrge oksüdatsioonivõime. Jooksjad saavutavad aga nende "masinate" abil harva parimat sooritusvõimet, sest nende jalad ei moodusta optimaalset interaktsiooni maapinnaga (st jalgade liikumise viis ei ole optimaalne). See on täpselt nagu auto varustamine Rolls-Royce'i mootoriga sees, kuid kivist ruudukujuliste rehvide paigaldamine väljastpoolt.
Ilus jooksja
Teine traditsiooniline seisukoht on, et jooksja välimus jooksmise ajal on jooksumustri võti. Üldiselt ei ole pinge ja valu väljendamine, samuti pea raputamise mulje jätmine soovitatav. Ülakeha liigne väänamine ja liigsed käte liigutused ei ole tavaliselt lubatud, justkui oleksid ülakeha liigutused õige jooksumustri määravaks teguriks. Terve mõistus ütleb, et jooksmine peaks olema sujuv ja rütmiline harjutus ning õige muster peaks võimaldama jooksjatel vältida tuulamist ja tõukamist.
Aga kas õige muster ei peaks olema olulisem kui sujuvad liigutused ja keha kontroll? Kas jalgade, pahkluude ja säärte tööd ei peaks täpselt kirjeldama täpsete ja teaduslike andmete abil, nagu liigeste ja jalgade nurgad, jäsemete asendid ja liigutused ning pahkluu liigeste nurgad jalgade esmakordsel maapinnaga kokkupuutel (mitte ebamääraste juhiste abil, nagu põlvede tõstmine, põlvede lõdvestamine ja pahkluude elastsena hoidmine)? Lõppude lõpuks tuleb edasiliikumise liikumapanev jõud pigem jalgadest kui ülakehast – õige muster peaks suutma tekitada paremaid, kiiremaid, tõhusamaid ja vähem vigastustele kalduvaid liigutusi. Oluline on selgelt määratleda, mida alakeha peaks tegema (täpsete andmete, mitte ainult sõnade abil), ja just seda see artikkel teile ka räägib.
Jooksumustrid ja jooksuefektiivsus. Traditsioonilised mustriuuringud keskenduvad peamiselt liigutuste efektiivsusele. Loomkatsed näitavad, et loomad liiguvad tavaliselt kõige energiatõhusamal viisil. Esmapilgul näivad uuringud inimeste jooksjate jooksuefektiivsuse ja mustrite kohta kinnitavat seisukohta, et jooksumustrid on "isikupärastatud" (mis väidab, et igaüks moodustab endale sobiva jooksumustri), sest mõned uuringud viitavad sellele, et jooksjad moodustavad loomulikult oma optimaalse sammupikkuse ja sammupikkus on jooksumustrite võtmetegur. Uuring näitas, et tavapärastes tingimustes on jooksjate loomulik samm vaid 1 meeter, mis on kaugel kõige efektiivsemast jooksusammust. Seda tüüpi uuringute mõistmiseks tuleb märkida, et jooksuefektiivsus määratakse jooksmise ajal tarbitava hapniku hulga põhjal. Kui kaks jooksjat liiguvad sama kiirusega, on efektiivsem see, kellel on madalam hapnikutarbimine (mõõdetuna hapnikutarbimisega kehakaalu kilogrammi kohta minutis). Kõrge efektiivsus on sooritustaseme ennustaja. Igal kiirusel, võrreldes sarnase aeroobse võimekusega madala efektiivsusega jooksjatega, on kõrge efektiivsusega jooksjatel madalam hapnikutarbimise ja maksimaalse hapnikutarbimise suhe jooksu ajal ning nad pingutavad vähem. Kuna jalgade liigutused tarbivad jooksmise ajal hapnikku, on mõistlik eeldada, et efektiivsuse parandamine on režiimi täiustamise põhieesmärk. Teisisõnu, mustri muutmine peaks olema optimaalsete jalgade liigutuste teadlik ümberkujundamine efektiivsuse suurendamiseks.
Teises uuringus, kui jooksjad oma sammupikkust suhteliselt veidi suurendasid või vähendasid, jooksmise efektiivsus tõepoolest vähenes. Kas on seega võimalik, et jooksja optimaalne samm on treeningu loomulik tulemus ilma sihipärase sammu juhendamiseta? Pealegi, kui nad saavad oma sammupikkust optimeerida, kas ei suudaks ka teised kõnnaku aspektid end optimeerida? Kuna loomulikult kujunenud mustrid sobivad kehale, kas see ei tähenda, et jooksjad peaksid oma algsete mustrite kohandamist vältima?
Lihtsamalt öeldes on vastus eitav. Nendel sammupikkuse ja efektiivsuse uuringutel on sügavad metodoloogilised vead. Kui jooksja muudab oma jooksumustrit, paraneb tema jooksuefektiivsus mitme nädala pärast järk-järgult. Jooksurežiimi muutmise järgne lühiajaline olukord ei näita selle režiimi muutuse lõplikku mõju jooksjate efektiivsusele. Need uuringud kestsid liiga lühikest aega ja ei toetanud tegelikult seisukohta, et jooksjad optimeerisid loomulikult oma sammupikkust. Jooksmise "omapärasuse" teooria edasiseks ümberlükkamiseks on uuringud näidanud, et jooksumustrite olulised muutused võivad jooksuefektiivsust oluliselt parandada.
Postituse aeg: 28. aprill 2025