Jooksulindi omamine on muutumas peaaegu sama tavaliseks kui jõusaali liikmelisus. Ja on lihtne mõista, miks. Nagu oleme varasemates blogipostitustes käsitlenud,jooksulindid aron uskumatult mitmekülgsed ja annavad sulle kogu vajaliku kontrolli treeningkeskkonna, ajastuse, privaatsuse ja turvalisuse üle.
Seega on see postitus sellest, kuidas oma jooksumasinast maksimumi võtta. Kui pikad peaksid treeningud olema? Milline on parim mõtteviis, kui joosta teel, mis ei kuhugi ei vii? Kuidas tasakaalustada sise- ja välistingimustes jooksmist? Vaatame neid kolme väljakutset:
1. Ideaalne treeningu pikkus…
Sõltub täielikult sinust, sinu eesmärkidest ja sellest, kui kaua sa oled jooksnud! Oluline on siinkohal mitte võrrelda oma treeninguid kellegi teise omadega. Kui oled täielik algaja, võib sinu jooksulinditreening põhineda jõulisel kõndimisel. Kasuta oma kiiruse hindamiseks RPE skaalat – tajutava pingutuse kiirust (Rate of Perceived Exertion). 10/10 on maksimaalne pingutus, 1/10 on vaevu liikumine. Saad seda kasutada juhisena, olenemata sellest, kas 10/10 on sinu jaoks sprint või tugev kõnd.
Algajatele on suurepärane algus teha viieminutiline soojendus tempos 3-4/10, seejärel 10-15 minutit tempos 6-7/10 ja seejärel tagasi tempos 3-4/10 kolmeminutiliseks mahajahtumiseks. Suurendage treeninguaega järk-järgult minutite kaupa ja suurendage oma töötempot niipea kui võimalik.
Kui oled kogenud jooksja, siis tead, et jooksulindi maksimaalne ärakasutamine sõltub sinu eesmärkidest. Kas soovid parandada oma kiirust ja vastupidavust või vastupidavust? Tasub teada vastupidavuse ja vastupidavuse erinevust, sest neid sõnu kasutatakse sageli (valesti) sünonüümidena. Vastupidavus on aeg, mille jooksul suudetakse tegevust sooritada kõrgeimal tasemel. Vastupidavus on sinu võime tegevust pikema aja jooksul jätkata.
Seega, kui soovid näiteks oma 5 km jooksu aega parandada, on see kiiruse ja vastupidavuse eesmärk. Sa peaksid treenima nii tempo-, intervall- kui ka fartlekjooksude kombinatsioonina, aga ka kergete jooksudega. Selleks ei ole tingimata vaja treenerit, kuna tasuta treeningkavad on kergesti leitavad usaldusväärsetelt saitidelt nagu Runner's World. Siiski kuula alati oma keha, treeni jõudu oma spordiala toetamiseks ja ära ignoreeri korduvaid probleeme, kuna need kipuvad lumepalliefektiga suuremateks probleemideks kasvama. Võta piisavalt puhkepäevi ja pöördu füsioterapeudi poole, kui su keha annab sulle märku, et see vajab seda.
Kui taotled vastupidavust, näiteks maratoni või ultramaratoni, siis töötad oma väsimusele vastu pidava võime kallal. See kõik on seotud jalgade ajakuluga ja aeroobses tsoonis – tsoonis 2 – aeglase läbisõidu kogumine on üks parimaid viise selle arendamiseks.
Tsoon 2 tähendab, et sinu pulss on alla aeroobse läve ja see on sageli kõige tähelepanuta jäetud, kuid samas kõige kasulikum tsoon treenimiseks. See on mugav tempo, kus saad jooksmise ajal hõlpsalt rääkida ja isegi suu sulgeda ning nina kaudu sisse hingata. See on mõnus tunne, parandab südame-veresoonkonna vormi, ainevahetust ja VO2 Maxi. Aeroobse baasi parandamine aitab sul ka kiiremaks muutuda ja vastupidavust parandada. Tegelikult pead kiiresti jooksmiseks jooksma aeglaselt. See on kasulik kõigile.
Kuigi ma olen suur õues jooksmise pooldaja, saad jooksulindil 2. tsoonis veedetud aega maksimeerida muusikat kuulates või lihtsalt oma mõtetel ringi uidates lasta. Mõtle sellele kui liikuva meditatsiooni vormile, kus sa ei pea muretsema teel olevate inimeste vältimise või ebatasasel pinnal komistamise pärast. See võib olla suurepärane viis treenimiseks, lihtsalt veendu, et 2. tsoonis jooksmise ajal poleks su jooksulindi lähedal lapsi/lemmikloomi/takistusi. See kõlab nagu terve mõistus, ma tean, aga alati on hea meeles pidada, et jooksed liikuval pinnal.
2. Võida igavus.
See, kas siseruumides jooksmine on monotoonne või mitte, sõltub teie mõtteviisist ja sellest, kuidas te jooksulindil veedetud aega näete. Kui arvate, et see saab olema vaimne võitlus, siis see tõenäoliselt ka nii on. Aga kui mõtlete oma jooksmise ajale kui ajale – ajale, mil te ei lase stressil, probleemidel ega igapäevastel muredel oma mõtetesse siseneda, siis saab sellest pelgupaik kõige selle eest ning midagi, mida ihaldada ja oodata.
Muusika on siinkohal ka sinu parim sõber. Tee oma lemmiklugudest esitusloend, mis vastab sinu treeningu pikkusele, ja ära jälgi kella. Lihtsalt sukeldu muusikasse ja jookse, kuni esitusloend on läbi. Kui sul on asju, mis sind häirivad, siis tõenäoliselt avastad, et need on pärast jooksu lõpetamist paremas perspektiivis.
Pea meeles, et kui treenid vastupidavusvõistluseks, siis mida rohkem aega jooksulindil vastu pead, seda paremini tuled võistluspäeval aja möödumisega toime. Kui suudad jooksulindil nii kaua vastu pidada, saad seda kindlasti vaimse treeninguna pikaks võistluseks kasutada.
Nõudmisel tehtavad juhendatud jooksud on veel üks suurepärane viis igavuse peletamiseks. Sinu lemmik rakendusepõhine treener on sinu mentor, jooksukaaslane, motivaator ja eneseusu eestkõneleja just siis, kui seda kõige rohkem vajad. Jooksu jälgimine ajal, mil sa ei taha mõelda kellale, läbitud kilomeetritele ega sellele, mis sel päeval toimub, on suurepärane nipp, mida tagataskus hoida.
3. Tasakaalusta jooksulinditreeningut ja õues jooksmist.
Kui jooksulindil jooksmine tundub lihtsam kui õues, siis see ongi nii. Siseruumides joostes ei pea võitlema õhutakistuse ega ka teekatte või raja väikeste nõgude ja tõusude vastu.
Jooksulindil õues jooksmise jäljendamiseks hoidke kogu aeg 1% kallet. See kerge takistus aitab jäljendada maastikul jooksmist – nii jalgadele avaldatava tunde kui ka pulsi ja hapnikutarbimise osas.
Parim viis nende kahe vahelise lõhe ületamiseks on aga kasutada nii jooksulindil kui ka õues jooksmise kombinatsiooni. Mõlemal on teie treeningus oma koht, seega isegi ühe iganädalase õuesjooksu tegemine aitab teie kehal ühelt teisele üle minna. See tähendab, et teie raskelt teenitud jooksulindil saavutatud vormisoleku tulemused kanduvad hästi üle kõigile võistlustele või harrastusjooksudele, mida teete.
Lõppkokkuvõttes tahad sa, et su keha oleks tugev ja vastupidav ning see tähendab mitmekülgset treeningut. Kui jooksed alati ainult pehmel ja kindlal pinnal, tunnevad su liigesed seda, kui peaksid järsku kõvale ja ebatasasele välispinnale üle minema. Teisest küljest on jooksulindil jooksmine su kehale veidi õrnem ja aitab sul oma eesmärkide saavutamiseks treenides kauem kesta. Kasuta seda lähenemisviisi, et oma jooksulinti maksimaalselt ära kasutada, ja sinu investeering – nii füüsiline kui ka rahaline – tasub end ära.
Postituse aeg: 18. okt 2024