Jooksulinti omamine on muutumas peaaegu sama tavaliseks kui jõusaali liikmelisus. Ja seda on lihtne mõista, miks. Nagu oleme ka varasemates blogipostitustes käsitlenud,jooksulindid are uskumatult mitmekülgne ja annab teile kogu soovitud kontrolli oma treeningkeskkonna, ajastuse, privaatsuse ja turvalisuse üle.
Nii et see postitus räägib oma jooksumasina maksimaalsest kasutamisest. Kui pikad peaksid teie treeningud olema? Milline on parim mõtteviis, kui jooste teel kuhugi? Kuidas tasakaalustada sise- ja välisjooksu? Vaatame neid kolme väljakutset:
1. Ideaalne treeningu pikkus…
Sõltub täielikult teist, teie eesmärkidest ja sellest, kui kaua olete jooksnud! Siin on oluline mitte võrrelda oma treeninguid kellegi teise treeningutega. Kui olete täiesti algaja, võib teie jooksulint põhineda jõukõnnil. Kasutage kiiruse mõõtmiseks RPE skaalat – tajutava pingutuse määra. 10/10 on täielik maksimaalne pingutus, 1/10 liigub vaevu. Saate seda kasutada juhendamiseks, olenemata sellest, kas 10/10 on teie jaoks sprint või tugev jalutuskäik.
Algajatele on suurepärane koht viieminutiline soojendus 3–4/10, 6–7/10 pingutus 10–15 minutiks ja tagasi 3–4/10 kolmeminutiliseks jahtumiseks. alustada. Suurendage oma treeninguaega järk-järgult minutite kaupa ja suurendage oma töötempot niipea, kui saate.
Kui olete kogenud jooksja, siis jällegi teate, et jooksulinti maksimaalselt ärakasutamine sõltub teie eesmärkidest. Kas soovite parandada oma kiirust ja vastupidavust või vastupidavust? Tasub teada vahet vastupidavuse ja vastupidavuse vahel, sest neid sõnu kasutatakse sageli (valesti) vaheldumisi. Vastupidavus on aeg, mille jooksul saab tegevust sooritada kõrgeimal tasemel. Vastupidavus on teie võime säilitada tegevust pikema aja jooksul.
Nii et kui soovite näiteks oma 5 000 aega parandada, on see kiiruse ja vastupidavuse eesmärk. Peaksite treenima jooksude segu; tempo, intervall ja fartlek kui ka kerged jooksud. Selleks ei ole vaja tingimata treenerit, kuna tasuta treeningkavad on hõlpsasti saadaval mainekatel saitidel, nagu Runner's World. Siiski kuulake alati oma keha, treenige oma spordiala toetamiseks jõutreeningut ja ärge jätke tähelepanuta korduvaid nigelasid, kuna need kipuvad suuremateks probleemideks minema. Võtke piisavalt puhkepäevi ja küsige nõu füsioterapeudilt, kui teie keha ütleb teile, et see on vajalik.
Kui jahtite vastupidavuseesmärki nagu maraton või ultramaraton, siis töötate selle nimel, et suudate väsimust taluda. See kõik puudutab aega teie jalgades ja aeglase läbisõidu kogunemine aeroobses tsoonis – tsoonis 2 – on üks parimaid viise selle arendamiseks.
Tsoon 2 tähendab, et jooksete pulsisagedusega alla aeroobse läve ja see on sageli kõige tähelepanuta jäetud, kuid kõige kasulikum tsoon treenimiseks. See on mugav tempo, kus saate hõlpsalt rääkida ja isegi sulgeda suu ja nina hingata. teen seda. See tundub armas, suurendab teie kardiovaskulaarset vormi, ainevahetust ja VO2 Maxi. Aeroobse baasi parandamine aitab samuti kiirendada ja parandada vastupidavust. Tegelikult tuleb kiiresti joosta aeglaselt. See on win-win.
Kuigi ma pooldan nende jooksude tegemiseks õues käimist, saate jooksulindil 2. tsoonis veedetud aja maksimeerida, kuulates muusikat või lastes lihtsalt mõttel hõljuda. Mõelge sellest kui liikuvast meditatsiooni vormist, kus te ei pea muretsema oma teel olevate inimeste eest kõrvale hiilimise või ebatasasel pinnasel komistamise pärast. See võib olla suurepärane viis treenimiseks, lihtsalt veenduge, et teie turvise läheduses ei oleks lapsi/lemmikloomi/takistusi, kui kavatsete 2. tsoonist välja minna. See kõlab nagu terve mõistus, ma tean, aga seda on alati hea meeles pidada. sa jooksed liikuval pinnal.
2. Võitke igavus.
See, kas siseruumides jooksmine on üksluine või mitte, sõltub teie mõtteviisist ja sellest, kuidas te jooksulindil veedetud aega näete. Kui arvate, et see saab olema vaimne lahing, siis tõenäoliselt see nii ka läheb. Aga kui te arvate, et teie tallaaeg on teie aeg; aeg, mil sa ei lase pingetel, probleemidel ega igapäevaprobleemidel enda mõtetesse tungida, siis saab sellest kõige selle varjupaigaks ja millekski, mida ihaldada ja oodata.
Muusika on siin ka teie parim sõber. Koostage oma lemmiklugudest esitusloend, mille pikkuseks soovite treenida, ja ärge vaadake kella. Lihtsalt kaota end muusikasse ja jookse, kuni esitusloend on lõppenud. Kui teil on asju, mis teid häirivad, on tõenäoline, et pärast jooksu lõppu näete, et need on paremas perspektiivis.
Pidage meeles, et kui treenite kestvusvõistluseks, siis mida rohkem aega suudate turvisel vastu pidada, seda paremini saate võistluspäeval aja kulgemisega hakkama. Kui suudate jooksulindil püsida, saate seda kindlasti kasutada vaimse treeninguna pikal võistlusel.
Soovi korral juhendatud jooksud on veel üks suurepärane viis igavuse kaotamiseks. Teie lemmikrakendusepõhine treener on teie mentor, jooksusõber, motivaator ja eneseusu meister ajal, mil seda kõige rohkem vajate. Häälestamine, kui te ei taha mõelda kellale, läbisõidule või sellel päeval toimuvale, on suurepärane häkkimine teie tagataskus.
3. Tasakaalustage jooksulintreening ja väljas jooksmine.
Kui tundub, et jooksulindil on lihtsam joosta kui väljas, siis see on nii. Siseruumides joostes ei võitle te ei õhutakistuse ega kõnnitee või raja väikeste tippude ja lohkude vastu.
Väljas jooksulindil jooksmise jäljendamiseks kasutage alati 1% kallet. See kerge takistus aitab matkida maajooksu; nii selle tunne, kuidas see teie jalgadel on, kui ka nõudlus teie südame löögisageduse ja hapnikutarbimise tasemele.
Parim viis nende kahe lõhe ületamiseks on aga kasutada nii jooksulindi kui ka välijooksu kombinatsiooni. Mõlemal on teie treeningus oma koht, nii et isegi üks iganädalane õues jooksmine aitab teie kehal ühelt teisele üle minna. See tähendab, et teie raskelt teenitud jooksulindil treenimise kasv kandub hästi edasi kõikidele võistlustele või harrastusjooksudele.
Päeva lõpuks soovite, et teie keha oleks tugev ja vastupidav ning see tähendab kõikehõlmavat treeningut. Kui jooksete ainult pehmel ja ühtlasel vööl, tunnevad teie liigesed seda, kui lülitute järsku kõvale, ebatasasele välispinnale. Teisest küljest mõjub jooksulindil jooksmine teie kehale veidi õrnemalt ja aitab teie eesmärkide nimel treenides pikemat eluiga. Kasutage seda lähenemisviisi, et oma jooksulint maksimaalselt ära kasutada ja teie investeering – nii füüsiline kui ka rahaline – tasub end ära.
Postitusaeg: 18.10.2024