Teie süda on lihas ja see muutub tugevamaks ja tervemaks, kui elate aktiivset elu. Treeningutega alustamiseks pole kunagi liiga hilja ja sa ei pea olema sportlane. Isegi 30 minutit päevas kiirkõnni tegemine võib oluliselt muuta.
Kui hakkate käima, avastate, et see tasub end ära. Inimestel, kes ei treeni, on peaaegu kaks korda suurem tõenäosus haigestuda südamehaigustesse kui aktiivsetel inimestel.
Regulaarne treening aitab teil:
Põletada kaloreid
Alandage vererõhku
Vähendage LDL "halva" kolesterooli taset
Suurendage oma HDL "hea" kolesterooli taset
Kas olete valmis alustama?
Kuidas alustada treenimist
Kõigepealt mõelge, mida soovite teha ja kui heas vormis olete.
Mis kõlab lõbusana? Kas treeniksite pigem üksi, treeneriga või tunnis? Kas soovite treenida kodus või jõusaalis?
Kui soovite teha midagi, mis on raskem kui see, mida saate praegu teha, pole probleemi. Saate seada eesmärgi ja selleni jõuda.
Näiteks kui soovite joosta, võite alustada kõndimisega ja seejärel lisada oma jalutuskäikudesse sörkimist. Hakka järk-järgult jooksma kauem kui kõnnid.
Treeningu tüübid
Teie treeningkava peaks sisaldama:
Aeroobne treening ("kardio"): jooksmine, sörkimine ja jalgrattasõit on mõned näited. Liigute piisavalt kiiresti, et tõsta oma pulssi ja hingata raskemini, kuid peaksite siiski suutma seda tehes kellegagi rääkida. Vastasel juhul surute liiga kõvasti. Kui teil on liigeseprobleeme, valige vähese mõjuga tegevus, näiteks ujumine või kõndimine.
Venitamine: muutute paindlikumaks, kui teete seda paar korda nädalas. Venitage pärast soojendamist või treeningu lõpetamist. Venitage õrnalt - see ei tohiks haiget teha.
Jõutreening. Selleks võite kasutada raskusi, takistusribasid või oma keharaskust (näiteks jooga). Tehke seda 2-3 korda nädalas. Laske oma lihastel üks päev seansside vahel taastuda.
Kui palju ja kui sageli peaksite treenima?
Eesmärk on teha nädalas vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega tegevust (nt kiire kõndimine). See tähendab umbes 30 minutit päevas vähemalt 5 päeva nädalas. Kui te alles alustate, saate seda aeglaselt arendada.
Aja jooksul saate muuta oma treeningud pikemaks või keerulisemaks. Tehke seda järk-järgult, et teie keha saaks kohaneda.
Kui teete trenni, hoidke treeningu alguses ja lõpus paar minutit madalat tempot. Nii soojendate ja jahutate end iga kord.
Te ei pea iga kord täpselt sama asja tegema. See on lõbusam, kui muudate seda.
Treenige ettevaatusabinõusid
Peatuge ja pöörduge viivitamatult arsti poole, kui teil on valu või surve rinnus või keha ülaosas, külm higi, hingamisraskused, väga kiire või ebaühtlane südame löögisagedus või pearinglus, peapööritus või väga väsinud.
On normaalne, et teie lihased on päev või kaks pärast treeningut kergelt valusad, kui olete trennis alustanud. See kaob, kui keha harjub. Varsti võite olla üllatunud, kui avastate, et teile meeldib tunne, kui olete lõpetanud.
Postitusaeg: 06. detsember 2024