Su süda on lihas ja see muutub tugevamaks ja tervemaks, kui elad aktiivset elu. Treenima hakkamiseks pole kunagi liiga hilja ja sa ei pea olema sportlane. Isegi 30-minutiline reibas jalutuskäik päevas võib oluliselt muuta.
Kui oled juba hoogu sisse saanud, avastad, et see tasub end ära. Inimestel, kes ei tee trenni, on peaaegu kaks korda suurem tõenäosus haigestuda südamehaigustesse kui aktiivsetel inimestel.
Regulaarne treening aitab sul:
Põleta kaloreid
Langetage oma vererõhku
Vähendage LDL-kolesterooli ("halba")
Suurendage oma HDL-kolesterooli ("hea") taset
Kas olete valmis alustama?
Kuidas alustada treenimist
Kõigepealt mõtle sellele, mida sa teha tahad ja kui heas vormis sa oled.
Mis kõlab lõbusalt? Kas sa pigem treeniksid üksi, treeneriga või tunnis? Kas sa tahaksid treenida kodus või jõusaalis?
Kui sa tahad teha midagi, mis on raskem kui see, mida sa praegu teha suudad, pole probleemi. Sa võid seada eesmärgi ja selle poole püüelda.
Näiteks kui soovid joosta, võid alustada kõndimisega ja seejärel lisada jalutuskäikudele sörkjooksupause. Hakka järk-järgult jooksma kauem kui kõnni.
Treeningu tüübid
Teie treeningkava peaks sisaldama:
Aeroobne treening („kardio“): jooksmine, sörkjooks ja jalgrattasõit on mõned näitedSa liigud piisavalt kiiresti, et pulssi tõsta ja raskemini hingata, aga peaksid ikkagi saama samal ajal kellegagi rääkida. Vastasel juhul pingutad liiga palju. Kui sul on liigeseprobleeme, vali vähese koormusega tegevus, näiteks ujumine või kõndimine.
Venitamine: Kui teed seda paar korda nädalas, muutud painduvamaks. Venita pärast soojendust või treeningu lõpetamist. Venita õrnalt – see ei tohiks valu teha.
Jõutreening. Selleks võid kasutada raskusi, vastupidavusribasid või oma keharaskust (näiteks joogat). Tee seda 2–3 korda nädalas. Lase lihastel treeningute vahel üks päev taastuda.
Kui palju ja kui tihti peaksite treenima?
Püüa teha nädalas vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega tegevust (näiteks kiirkõnd). See teeb umbes 30 minutit päevas vähemalt 5 päeval nädalas. Kui alles alustad, saad sellele tasemele järk-järgult juurde minna.
Aja jooksul saate oma treeninguid pikemaks või keerulisemaks muuta. Tehke seda järk-järgult, et teie keha saaks kohaneda.
Treeningu ajal hoia tempot treeningu alguses ja lõpus paar minutit madalal. Nii saad iga kord soojeneda ja maha jahtuda.
Sa ei pea iga kord täpselt sama asja tegema. Lõbusam on seda vahelduseks teha.
Treeningu ettevaatusabinõud
Peatage ja pöörduge viivitamatult arsti poole, kui teil on valu või surve rinnus või keha ülaosas, kui teil tekib külm higi, teil on hingamisraskused, väga kiire või ebaühtlane südame löögisagedus või kui tunnete pearinglust, peapööritust või suurt väsimust.
On normaalne, et kui oled treeninguga alles alustamas, on su lihased pärast treeningut päev või kaks kergelt valusad. See valu kaob, kui keha harjub. Peagi võid üllatuda, kui avastad, et sulle meeldib enesetunne pärast treeningu lõpetamist.
Postituse aeg: 06. detsember 2024