Kas tunned end esimest korda fitnessimaailma astudes täiesti segaduses? Jõusaali pimestavat varustusevalikut vaadates olin segaduses, aga mul polnud aimugi, kust alustada. Ära muretse. Täna jagan sinuga viit vähetuntud fitnessifakti, mis aitavad sul hõlpsalt alustada, vältida kõrvalepõikeid ja kiiresti tõhusasse treeningrežiimi siseneda!
Vähetuntud fakt 1:Lihaskasvu „salajane relv“ – ekstsentrilised kokkutõmbed. Enamik inimesi arvab, et raskuste tõstmisel on võtmetähtsusega raskuste jõuline tõstmine. Tegelikult on lihaskasvu „kangelane“ ekstsentrilised kokkutõmbed, mis on raskuse aeglase vabastamise protsess. Kontsentriline kokkutõmbumine kulutab peamiselt energiat, samas kui ekstsentriline kokkutõmbumine on oluline lüli, mis põhjustab lihastes mikrorebendeid, ja just nende mikrorebendite parandamise protsessis lihased kasvavad. Järgmisel treeningul võiksite sama hästi oma ekstsentrilist kiirust aeglustada. Näiteks sügava küki tegemisel lugege mõttes kahe sekundini ja seejärel tõuske aeglaselt püsti. Lamades surumise haripunkti jõudes tehke enne allalaskmist 2 sekundit paus. Selle detaili lihtne kohandamine võib parandada lihaskasvu efektiivsust ja anda koheseid tulemusi.
Vähetuntud fakt 2:Treeningmaht ei ole „mida rohkem, seda parem“. Paljud spordiala algajad arvavad ekslikult, et mida rohkem nad treenivad, seda kiiremini nende lihased kasvavad. See ei ole nii. Lihaste kasvu puhul rõhutatakse pigem „kvaliteeti“ kui „kvantiteeti“. Treeningmahu liigne kogumine mitte ainult ei kiirenda lihaskasvu, vaid võib viia ka lihaspingeteni. Uuringud näitavad, et 12–20 treeningseeria planeerimine iga sihtlihasgrupi jaoks nädalas võib saavutada optimaalse lihaskasvu ulatuse. Sellest väärtusest kaugemale jõudes lihassünteesi kiirus hoopis väheneb. Soovitatav on treenida suuri lihasgruppe (rind, selg ja jalad) kaks korda nädalas, iga kord 12–16 treeningseeriat. Võtame näiteks tagasiulatuva treeningu. Valige 4 harjutust ja tehke iga harjutusega 3–4 harjutust. Väikseid lihasgruppe (käed ja õlad) tuleks treenida 2–3 korda nädalas. Ainult treeningmahu ratsionaalse planeerimise abil saavad lihased tervelt kasvada.
Vähetuntud fakt 3:Uni – tasuta „lihaseid kasvatav ime“. Kas tead? Unerežiimi peetakse lihaste kasvu ja taastumise kuldperioodiks, eriti sügava une ajal, kui kasvuhormooni sekretsioon on haripunktis, mis aitab lihastel tõhusalt taastuda. Treeningperioodil on hilja üleval olemine täiesti keelatud. Veendu, et saaksid iga päev piisavalt magada vähemalt 7 tundi. Miks mitte proovida telefon veidi varem käest panna, luua pime magamiskeskkond, parandada unekvaliteeti ja lasta lihastel sügava une ajal vaikselt kasvada, salvestades energiat järgmiseks treeninguks.
Vähetuntud fakt 4:„Täiuslik partner“ pärast treeningut – süsivesikud + valgud FitnessiskoolitusPärast treeningut on lihased rebenenud ja vajavad kiiresti toidulisandeid. Sel hetkel võib süsivesikuid ja valke pidada „ideaalseks paariks“. Valk pakub toorainet lihaste taastamiseks, samas kui süsivesikud on valkude imendumise liikumapanev jõud. 30 minuti jooksul pärast treeningut, süües banaani, tassi valgupulbrit või kahte viilu täisteraleiba keedetud munaga, võib see süsivesikute ja valkude kombinatsioon tõhusamalt parandada lihasluukonna jõudlust ja muuta treeningtulemused poole väiksema pingutusega kaks korda efektiivsemaks.
Vähetuntud fakt 5Ära alahinda aeroobset treeningut. Paljud inimesed keskenduvad raskuste tõstmisele ja jätavad aeroobse treeningu unarusse. Tegelikult on väga oluline korraldada igal nädalal 2–3 aeroobset treeningut. Aeroobsed harjutused, nagu hüppenööriga hüppamine, sörkjooks, pallimängud ja aeroobika, võivad parandada füüsilist vastupidavust ja võimaldada jõutreeningul paremini sooritada. Lisaks võib mõõdukas aeroobne treening vähendada ka keharasva protsenti, aidates lihaseid kasvatada ja samal ajal vältida rasva kogunemist. Lihasmassi kaotuse vältimiseks aeroobse treeningu ajal on siiski soovitatav piirata iga treeningu kestust 20–30 minutiga ja suurendada treeningu intensiivsust järk-järgult, et saavutada ideaalne efekt rasva vähendamiseks ilma lihasmassi kaotamata.
Nende viie vähetuntud fitnessifakti omandamine võimaldab algajatel fitnessiga alustada oma teekonda teaduslikumalt ja tõhusamalt. Pidage meeles, et fitness on pikaajaline võitlus, mis nõuab kannatlikkust ja visadust. Loodan, et kõik saavad fitnessi kaudu tervist ja õnne ning kohtuda parema minaga!
Postituse aeg: 15. mai 2025